Czy biegaczowi naprawdę potrzebne są węgle? Miesiąc z dietą samuraja

Kiedy na początku grudnia dostałam od Sylwii Szostak swoją pierwszą poważną rozpiskę żywieniowo-treningową, byłam jak Marysia – lekko w szoku. No bo jak to tak? Posiłek węglowodanowy góra dwa razy dziennie? I to raptem po 50 gram? Ja opierdzielam przynajmniej 100 g makaronu na raz! I skąd nagle tyle tłuszczy? Przecież ja prawie nie jem tłuszczy! Co z nabiałem? Jak ja będę żyć bez kakałka i serków wiejskich? I dlaczego tak mało owoców? Do tego jeszcze ta siłownia… Miałam plan, żeby od stycznia dodać do treningów biegowych zarzucony jakiś czas temu crossfit, a tutaj S.S. pisze mi, że jeśli chcę osiągnąć zakładane cele, crossfit absolutnie odpada, bo, cytuję: „To nie jest sport sylwetkowy. Najlepiej, żebyś w ogóle ograniczyła bieganie, a skupiła się na siłowni”. No to już by było przegięcie, bo ja JESTEM PRZEDE WSZYSTKIM BIEGACZKĄ, ale postanowiłam, że do pozostałych rad zastosuję się jak na ambitną hedonistkę przystało, a więc przynajmniej w 90 procentach. Odstawiłam nabiał, zwiększyłam podaż białka i tłuszczu, a zmniejszyłam węgli, no i zapisałam się na tę cholerną siłownię. Co z tego wyszło?

 

CELE

 

Zanim przejdę do rzeczy, napiszę pokrótce, co chciałam (i nadal chcę) osiągnąć.

1. Redukcja tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicach brzucha.
2. Wzmocnienie mięśni, w szczególności rozbudowanie mięśni nóg i pośladków, ale też bicka i tricka, no i oczywiście widoczne (ale bez przesady) abs-y.
3. Wysmuklenie sylwetki i pójście bardziej w kierunku typowej fitnesski niż przypakowanej crossfit girl/sprinterki lub wychudzonej biegaczki długodystansowej.

Póki co udało mi się zrealizować częściowo punkty 1 i 2. W ciągu ostatnich sześciu miesięcy (odkąd zaczęłam intensywnie biegać i przestałam chodzić na crossfit) zmieniła się też moja waga – z 54 kilogramów zeszłam do 48, a więc wróciłam do swojej idealnej „biegowej wagi” sprzed dwóch lat, przy której mogę w końcu zostać i swobodnie pracować nad szybkością (dla ciekawskich – mam 160 cm wzrostu). W przypadku zbicia wagi dieta nie odegrała większego znaczenia (bo, jak wspomniałam, zaczęłam ją stosować na początku grudnia), ale na pewno zaprocentowała, jeśli chodzi o realizację trzech wyżej wymienionych celów.
No dobra. Wyjaśniłam mniej więcej, co i jak, to teraz możemy przejść do sedna.

 

CZYM JEST DIETA SAMURAJA?

 

Dieta samuraja to zmodyfikowana dieta paleo, zwana też paleo plus. Paleo samo w sobie wywraca do góry nogami znaną nam z lekcji biologii piramidę żywieniową, w której podstawę stanowią węgle (pieczywo, ziemniaki, kasze, makarony, ryż), a czubek tłuszcze oraz tzw. śmieciowe jedzenie, czyli słodycze, słone przekąski, etc.

Paleo, czyli dieta paleolityczna, zwana też dietą człowieka pierwotnego, zakłada, że powinniśmy – jak niegdyś „jaskiniowcy” – spożywać żywność nieprzetworzoną, a więc taką, którą bylibyśmy w stanie zebrać lub upolować sami. Podstawą w piramidzie paleo są więc warzywa i mięso, a w drugiej kolejności – owoce i „zdrowe” tłuszcze zawarte w rybach, mięsie, orzechach i (ewentualnie) oliwie z oliwek czy w oleju kokosowym. Jak sami widzicie, jedynym źródłem węglowodanów w paleo są… warzywa, głównie ziemniaki, bo wszelkie ryże, kasze, makarony, płatki owsiane, etc. odpadają.

Dieta samuraja nieco modyfikuje restrykcyjne podejście paleo do węglowodanów, dopuszczając produkty bezglutenowe: pochodzące ze zbóż dwuliściennych (ryż biały, brązowy, dziki); kasze: jaglaną i gryczaną oraz makarony z mąki bezglutenowej.

 

DIETA PAJĄKA I NIEUSTAJĄCY SZOK

 

Mój aktualny plan żywieniowy jest lekko zmodyfikowanym samurajem, ponieważ dopuszcza spożywanie płatków owsianych, żytnich i orkiszowych oraz makaronów pochodzących z mąki orkiszowej i żytniej razowej typu 2000, które są absolutnie zakazane w diecie osób z celiaklią. Różnica niby niewielka, ale dla mnie ogromna, bo – choć pieczywa nie jadam i za nim nie tęsknię, to bez makaronu sobie życia nie wyobrażam.

Największym szokiem po przejściu na samuraja było dla mnie ograniczenie węgli i zwiększenie produktów wysokotłuszczowych. Zanim zaczęłam stosować się do wytycznych Sylwii, zjadałam około 1700 kcal dziennie, z czego 55% stanowiły węgle, 20% tłuszcze, a 25% białko. Obecnie jem 1800 kcal, gdzie węgle stanowią zaledwie 30%-35% diety, 40-45% to tłuszcze, białko pozostało na podobnym poziomie ok. 25%.

Obawiałam się, że mój organizm przyzwyczajony do czerpania energii głównie z węgli, przeżyje szok i na treningach, zwłaszcza tych intensywnych, będę się słaniać na nogach. No bo kto to widział biegacza, który je pół miseczki ryżu z kopą mięsa i toną warzyw? Wydawało mi się też, że przy tak wysokiej podaży tłuszczu (nawet „zdrowego”) zamiast rzeźbić sylwetkę, wyrzeźbię sobie co najwyżej fałdy tłuszczu. Cóż… Po raz kolejny w swoim życiu przekonałam się, jak mało wiem…

DLA ZAINTERESOWANYCH:

Organizm ludzki może działać w jednym z dwóch trybów, gdzie głównym źródłem energii jest albo glukoza, albo tłuszcz. Kiedy w krwi znajduje się dużo glukozy, którą dodatkowo uzupełniamy co kilka godzin, jedząc posiłki zawierające węglowodany, organizm nastawia się na spalanie glukozy i magazynowanie tłuszczu. Glukoza przetrzymywana jest w naszych mięśniach jako glikogen przez zaledwie półtorej do dwóch godzin, dlatego jedząc węglowodany z reguły czujemy głód już po 2-2,5 godziny od ostatniego posiłku.

Organizm może też jednak działać w trybie spalania tłuszczu. Dzieje się tak wtedy, kiedy w pożywieniu, które dostarczamy, znajduje się ograniczona ilość węgli. Wówczas w pierwszej kolejności wykorzystujemy zgromadzone w organizmie zapasy glikogenu, a chwilę później głównym źródłem energii staje się… tłuszcz. Dzięki temu nie magazynujemy go i – co najważniejsze – nie odczuwamy aż tak szybko głodu, jak wtedy, gdy nagle drastycznie spada nam poziom glukozy we krwi. Kumacie?

Początkowo sceptycznie podchodziłam do tych ilości tłuszczu, które w posiłkach zaleciła mi Sylwia, teraz bez wahania dodaję do odżywki białkowej 22 g oleju kokosowego, nie mam też oporów przed jednorazowym pożarciem dwóch łyżek masła orzechowego, nie wspominając już o takich pysznościach, jak orzechy, tłuste ryby czy sałata suto polana oliwą. Oczywiście wszystko według otrzymanej rozpiski, ale uwierzcie mi – dla człowieka, który do tej pory gotował na parze albo na patelni bez tłuszczu, to jest szok.

Kolejnym szokiem było dla mnie to, jak wspaniale zaczęłam się czuć, kiedy odstawiłam nabiał – jakoś tak lżej i… bo ja wiem? Zdrowiej? Byłam święcie przekonana, że po dwóch, trzech dniach zatęsknię za twarożkiem, owsianką i wszelkimi serami, do których mam ogromną słabość, ale… nie. Nic z tych rzeczy. Owszem, w ciągu półtora miesiąca stosowania diety, zdarzyło mi się kilka razy opierdzielić ser (sylwester, urodziny koleżanki, impreza u kolegi), raz też zaszalałam i zjadłam owsiankę na mleku, ale w porównaniu z tymi kilogramami nabiału, które potrafiłam wtrząchnąć, progres jest naprawdę ogromny. Dopóki ktoś nie postawi przede mną camemberta, nawet o nim nie myślę. I – co najważniejsze – zaczęłam z automatu omijać półki z nabiałem w sklepie.

Co tam jeszcze? Ach! Odżywka białkowa. Zawsze tego typu suplementy kojarzyłam z bandą napakowanych karków z siłowni, więc do spożywania jakichkolwiek odżywek byłam nastawiona bardzo sceptycznie. S. Jednak byla nieugięta: „Twój obowiązkowy zestaw potreningowy, to od dziś 30 g odżywki białkowej, 22 g oleju kokosowego i 50 g płatków owsianych lub jaglanych”. Początkowo miałam ochotę sobie strzelić w łeb, ale dziś mogę śmiało powiedzieć, że jest to jeden z moich ulubionych posiłków w ciągu dnia. Raz, że czuję się po nim lekko, dwa, że… ma pyszny, waniliowy lub czekoladowy smak, a w momencie, kiedy Twoimi jedynymi dopuszczalnymi „słodyczami” są owoce suszone i jakiś jeden marny owoc, taki słodki, a przy tym niskowęglowodanowy posiłek, jest na wagę złota.

Ostatnia rzecz to warzywa – do tej pory wydawało mi się, że jem ich naprawdę dużo. Myliłam się. Ilość zieleniny, jaką aktualnie pochłaniam, zawstydziłaby pewnie samego Scotta Jurka… Oczywiście żartuję, ale ponieważ warzywa mogę jeść w ilościach niemal nieograniczonych (wyłączając strączki, ziemniaki i marchewkę, zwłaszcza gotowaną, bo ma wysoki indeks glikemiczny), postanowiłam skorzystać z takiej okazji i żreć zielone jak szalona, iks de.

 

DLA ZAINTERESOWANYCH:

Zdjęcia niektórych przygotowywanych przeze mnie posiłków możecie sobie obejrzeć na instagramie @malvina_pe, podobnie jak foty ilustrujące progres formy. Dla tych, których ciekawi, co jem, poniżej wrzucam moje przykładowe menu z dnia treningowego:

PRZED TRENINGIEM:

Koktajl (jeśli trening mam rano):
– 30 g odżywki białkowej
– około 10 g oleju kokosowego lub masła orzechowego (docelowo Sylwia kazała mi jeść 22 g, ale kiedy wstaję przed szóstą rano, a na trening idę 40 minut później, jest to zwyczajnie awykonalne, bo taka ilość tłuszczu mnie przerasta, zwłaszcza podczas biegania…)
– pół banana albo jakiś inny owoc

Obiad (jeśli trening jest po południu):
– 50 g ryżu/kaszy/makaronu żytniego lub orkiszowego
– 90 g mięsa lub 110 g ryby
– 22 g oleju kokosowego do smażenia lub np. oliwy do sałatki, jeśli mięso piekę bez tłuszczu
– warzywa

Do tego po obiedzie mogę zjeść 25 g suszonych owoców.

PO TRENINGU:

– 30 g odżywki białkowej
– 22 g oleju kokosowego
– 50 g płatków/wafli ryżowych/ryżu/etc.

POZOSTAŁE DWA POSIŁKI:

Omlet:
– 5 białek jaj + 4 żółtka lub 30 g orzechów/masła orzechowego lub 110 g avocado
– minimum 170 g zielonych warzyw
– przyprawy do smaku (przyprawy tylko naturalne, nie zawierające cukru i ulepszaczy; omlet może być też na słodko, wtedy zamiast żółtek dodaję orzechy, kakao i ksylitol)

Sałatka lub mięso + warzywa lub jakakolwiek inna kombinacja białka i tłuszczu z niżej wymienionych:
– 90 g mięsa lub 110 g ryby lub 5 białek jaj
– minimum 150 g warzyw, mogą być kiszone
– 30 g orzechów lub jaja z żółtkami

Oczywiście ta dieta została dostosowana do moich parametrów, tj.: wagi, wzrostu i planu treningowego, więc nie radzę się nią dosłownie sugerować. Ot, ciekawostka. Zwłaszcza, że za chwilę czeka mnie kolejna rozmowa z Sylwią i prawdopodobnie rozpiska zostanie zmodyfikowana pod moją obecną formę.

 

TRENINGI

 

Nie będę się bardzo rozwodzić, bo wiadomo, że każdy ma swoje plany, cele, założenia treningowe, jednak żebyście mieli pełny obraz sytuacji, powiem trzy słowa o moim planie treningowym od początku grudnia (a więc od kiedy zaczęłam stosować dietę) do dziś.

Przez cały grudzień zrobiłam ponad 220 kilometrów, biegając zgodnie z planem rozpisanym przez mojego trenejro, Mariusza, tj.: cztery razy w tygodniu, budując przede wszystkim siłę biegową i wytrzymałość. Sporo było podbiegów, wbiegania po schodach, zaliczyłam też 19 km w Falenicy, do tego oczywiście dochodziły dłuuugie i wooolne wybiegania między 18 a 25 kilometrów w tempie 5:30-6:00 min./km.

Zgodnie z zaleceniami S., oprócz biegania, powinnam była minimum dwa razy w tygodniu pojawić się na siłowni (no i przy okazji poćwiczyć ;)). W praktyce wyszło to tak, że od 1 do 28 grudnia byłam na treningu siłowym raptem… pięć razy. Shame on me, chcieć to móc, więc nie będę się tłumaczyć. Byłam leniem.

Od 28 grudnia do 9 stycznia miałam dwa tygodnie roztrenowania, to znaczy, że celowo nie biegałam. W tym czasie ćwiczyłam na siłowni osiem razy: jeździłam na rowerze, katowalam brzuch i robiłam górę: plecy, barki, biceps, triceps. Na robienie nóg dostałam bana, bo okres roztrenowania biegowego wykorzystałam, żeby poprawić tatuaż na kostce (rozmył się), więc ryzyko ponownego rozpieprzenia tatuażu było zbyt duże.

Większość pracy, jaką zrobiłam ze swoim ciałem, to efekt diety i zbilansowanych posiłków. Bieganie na pewno pomogło mi zgubić trochę tkanki tłuszczowej, zaś zajeżdżanie brzucha przez ostatnie pół miesiąca sprawiło, że pojawił się zarys mięśni, których od daaawna nie widziałam ;)

Póki co, dalej robię swoje, przede mną kolejne wyzwania: zero alko przez najbliższe miesiące, lutowy obóz biegowy w Beskidzie Żywieckim, Półmaraton w Wiązownej, Korona Maratonów Polskich, Rzeźniczek w maju i dalsze napieranie na siłowni. Wy tymczasem łapcie wstępne rezultaty mojej pracy. Może kogoś zachęcą, żeby wziąć się do roboty. Ciao!

 

P.S. Dodam tylko, że ten tekst jest odpowiedzią na Wasze maile, wiadomości na facebooku i komentarze na instagramie, w których dopytujecie o to, co jem i jak ćwiczę. Mam nadzieję, że wyczerpałam temat w 100%. Zajęło mi to w końcu raptem pięć godzin… i wcale nie było takie proste. Jak widać, pokazanie przed 100 tysiącami czytelników, że nie jestem idealna i mimo bycia aktywną, przez moment wyglądałam jak szynka, może być stresujące. Ale cóż. Homo sum; humani nihil a me alienum puto. Miłego wieczoru.

♥ 0 Like Like