Zbliża się Nowy Rok i czas postanowień, których pewnie i tak nie zrealizujecie, bo przecież po to właśnie są. W końcu kto normalny czeka do pierwszego stycznia, żeby zmienić swoje życie na plus ;)? Część z Was zapewne postanowiła, że tuż po Sylwestrze „weźmie się za siebie”, czyli jak zwykle: rzuci palenie, przestanie pić, zlikwiduje konto na fejsie, zasadzi drzewo, spłodzi syna, no i przede wszystkim zgubi parę kilogramów. Jakkolwiek ogrodnictwo i rozmnażanie to tematy mi obce, tak w obalaniu mitów na temat diety mogę Wam pomóc. Poniżej 5 największych błędów, które popełniacie lub możecie popełnić, biorąc się za odchudzanie.
Głodzisz się
Stosowanie głodówek w procesie odchudzania ma mniej więcej taki sam sens jak otwieranie browara zębami albo umawianie się z psychopatycznym mordercą – szybko i skutecznie możesz zrobić sobie kuku. Dwu- czy trzydniowa głodówka nie spowoduje wcale, że twój organizm będzie szybciej spalał tłuszcz. Wręcz przeciwnie. Odcięty od źródła energii (pożywienia), uruchomi typowo atawistyczny mechanizm obronny chroniący przed zagłodzeniem i uwolni zapasy z komórek tłuszczowych, czyli stanie się dokładnie to, czego chcesz uniknąć – poziom tkanki tłuszczowej w twoim organizmie wzrośnie. Mechanizm spalania tłuszczu zostaje uruchomiony dopiero po około 10-dniowej głodówce. Efekty? Zakwaszenie organizmu, zaburzenia koncentracji, stany depresyjne, uszkodzenia układu nerwowego i moczowego, zaburzenia w przemianie materii. Dla wielu kobiet to również początek romansu z anoreksją.
Jeśli po zakończeniu głodówki wracasz do starych przyzwyczajeń żywieniowych, zwiększasz ryzyko powstania efektu jo-jo. Organizm nauczony negatywnym doświadczeniem zaczyna robić zapasy, a tkanka tłuszczowa odkłada się, że aż miło. Jednym słowem, twój metabolizm, zamiast przyspieszać, zwalnia.
Jesz za mało/jesz za dużo
Dieta 1000 kalorii? Owszem, sprawdzi się, jeśli jesteś rośliną. Filozofia „najpierw masa, potem rzeźba” jest dobra dla chłopaków spod dyskoteki w Mielnie. Często osoby, które np. zapisały się na siłownię lub basen, a do tej pory nie uprawiały sportu, mają wzmożony apetyt i jedzą więcej niż przed podjęciem aktywności fizycznej. To zrozumiałe. Sęk w tym, co jedzą. Jeśli po treningu raczysz się jajecznicą z pięciu jaj na maśle, to cały twój dotychczasowy wysiłek idzie na marne. Podobnie jest w przypadku, kiedy po treningu nie jesz w ogóle, bo wydaje ci się, że dzięki temu szybciej zgubisz zbędne kilogramy. Bullshit. Organizm musi mieć energię, żeby spalić tłuszcz (o tym za chwilę). Dobre paliwo to podstawa po intensywnym treningu. Najlepiej, żeby była to kombinacja pełnowartościowego białka i złożonych węglowodanów. Pieczony lub gotowany cycek z kury + brązowy lub długoziarnisty ryż + warzywa – oto klucz do sukcesu każdego zdrowego karka z siłowni. No i Ewy Chodakowskiej, ma się rozumieć ;)
Liczba kilokalorii, które w ciągu dnia powinieneś spożywać, zależy od wielu czynników: wieku, wagi, trybu życia, jaki aktualnie prowadzisz (a więc też aktywności fizycznej) oraz celów treningowych, które chcesz osiągnąć. Najlepiej będzie, jeśli skontaktujesz się z dietetykiem, żeby sobie taki dzienny bilans kaloryczny ustalić. Przykładowo ja (K, 28 lat, 48 kg, 159 cm wzrostu, trening 5-6 razy w tygodniu) mogę pozwolić sobie na 1800 kalorii dziennie, żeby utrzymać wagę. Jeśli miałabym ochotę zrzucić ze dwa kilo, powinnam zejść do 1500 kcal. Bilans kaloryczny musi się zgadzać.
Nie ruszasz się
Tak, tak, ja wiem, że 80% sukcesu w odchudzaniu to dieta, a 20% aktywność fizyczna, zresztą sama o tym pisałam. Jednak o ile dieta pozwala zrzucić zbędne kilogramy, o tyle nie wyrzeźbi sylwetki. I do tego właśnie potrzebne są ćwiczenia. Lepiej zadziała tu codzienny, półgodzinny trening niż morderczy 4-godzinny zryw na siłowni raz w tygodniu. Nie musisz od razu biegać maratonów. Wystarczy, że zaczniesz się ruszać – każda forma aktywności fizycznej jest wskazana: basen, siłownia, tenis, cross fit, bieganie, zumba, nordic walking, whatewa.
Wybierz to, co cię najbardziej rajcuje i przestań narzekać, że zima taka zimna a lato takie gorące. Nie lubisz intensywnego wysiłku? Wyjdź na godzinny spacer. Lepsze to niż przyrastanie dupskiem do fotela.
Stosujesz gówniane diety
Czyli takie, w których wyklucza się pewne składniki odżywcze. Np. zupełnie rezygnujesz z węgli: pieczywa, ziemniaków, czy makaronu. Nie wiem, czy wiesz, ale w zbilansowanej diecie ponad połowa energii, którą dostarczasz do organizmu i która pozwala utrzymać prawidłową wagę ciała, pochodzi z węglowodanów. To właśnie węgle są wykorzystywane przez twój organizm do spalania tkanki tłuszczowej.
Podobnie jest z tłuszczami – one też muszą znaleźć się w codziennym jadłospisie. Te „dobre”, nienasycone, są bardzo ważne w zdrowej diecie. Tłuste ryby, oliwa, olej rzepakowy lub słonecznikowy, orzechy, jaja, nasiona soi – te produkty powinny znaleźć się w menu każdego, kto chce zgubić parę kilo. Zawierają one m.in.: kwasy omega-6 (obniżają poziom „złego cholesterolu”, czyli LDL, a podwyżdszają poziom „dobrego” – HDL) i kwasy omega-3 (ujędrniają i ożywiają koloryt skóry, wzmacniają paznokcie i włosy, poprawiają stan serca i naczyń krwionośnych). Omega-3 i omega-6 hamują rozwój guzów i namnażanie się tkanki nowotworowej, zapobiegają zapaleniom stawów, usprawniają pracę kory mózgowej, a przede wszystkim – co bardzo ważne, jeśli mowa o odchudzaniu – łagodzą uczucia łaknienia oraz zapobiegają wahaniom poziomu cukru we krwi.
Racjonalna dieta to taka, która jest urozmaicona, obejmuje szerokie spectrum produktów, jest bogata w węglowodany, białka i tłuszcze (zwykle w proporcjach 50:30:20). To, że chcesz schudnąć, wcale nie oznacza, że nie możesz zjeść dwóch plastrów sera żółtego na kanapce raz w tygodniu. Albo że całe twoje starania pójdą wniwecz, jeśli raz na jakiś czas pozwolisz sobie na kostkę czekolady. Nie dajmy się zwariować. Wszystko jest dla ludzi. Liczy się umiar.
Wierzysz w zabobony
Ostatni posiłek należy jeść przed 18. Węglowodany tuczą. Najpierw sałatka, potem mięso, na końcu ziemniaki. Unikanie posiłków sprzyja odchudzaniu. Owoce można jeść bez ograniczeń. Nie należy łączyć makaronu z mięsem. Białe pieczywo jest bardziej kaloryczne od ciemnego. Efekty diety powinny być widoczne już po dwóch tygodniach.
Stek bzdur. Takich mitów znalazłoby się więcej i pewnie niektórzy z was mogliby bez problemu podać kolejne przykłady. Całe szczęście w sieci pojawia się coraz więcej rzetelnych artykułów na temat odchudzania. Trzeba tylko umiejętnie odsiać ziarno od plew.
Bo jak to mówią, chwila w ustach, wieczność w biodrach. A jeśli uważasz, że nie masz już co zmienić w życiu, to zmień chociaż poziom cukru ;)