W najbliższą niedzielę 10. Półmaraton Warszawski. Chwilę później 8. Poznań Półmaraton, a w czerwcu 3. Nocny Półmaraton we Wrocławiu… Na całym świecie sezon zawodów biegowych rusza pełną parą i patrząc na trendy z ubiegłych lat, podejrzewam, że w tym roku dystans półmaratonu również będzie cieszyć się największą popularnością. To coś więcej niż bieg na piątkę czy dychę, a jednak o połowę mniej niż maraton, do którego trzeba już wyrobić solidną formę. Umówmy się – półmaraton może przebiec większość z Was, choć niektórym pewnie wydaje się, że 21 km z hakiem to zabójczy dystans. Bullshit, ale o tym innym razem. Dziś będzie o mojej szczodrobliwości :D Bo tak sobie myślę, że choć ze względów zdrowotnych sama musiałam zrezygnować ze wszystkich startowych planów, nie będę zawistną suką ogrodnika i podzielę się z Wami swoją wszechstronną wiedzą oraz bogatym doświadczeniem… Trolololo. Po prostu biegam od pięciu lat, zrobiłam parę półmaratonów i biegów na dychę, mam znajomych biegaczy, więc especially 4 you zbieram wszystkie idiotyzmy, jakie przychodzą biegaczom do głowy przed i w trakcie zawodów. OSTRZEGAM: Nie idźcie tą drogą.
#1. Długie wybiegania w ostatnim tygodniu przed biegiem
Wielu początkujących biegaczy, którzy po raz pierwszy startują w półmaratonie, podchodzi do sprawy bardzo ambicjonalnie. ZBYT ambicjonalnie. Wydaje im się, że im większy kilometraż zrobią przed zawodami, tym lepiej pocisną na właściwym biegu. Otóż: GUNWO.
Owszem, kilometraż, podobnie jak zróżnicowanie treningu [nie tylko luźne wybiegania, ale też tempówki, interwały, podbiegi, biegi przełajowe czy zabawy biegowe], są ważne, ale na te rzeczy jest czas wcześniej. Jeśli chcesz przygotować się do biegu perfekcyjnie, zacznij treningi pół roku wcześniej, a nie na miesiąc czy dwa przed zawodami.
Ostatni tydzień poprzedzający półmaraton to nie jest czas na bicie rekordów, sprawdzanie swoich maksów czy nabijanie licznika. To czas na wyciszenie i regenerację organizmu tak, by na właściwym biegu puścił jak najwięcej pary. To ten moment, kiedy robisz krótkie dystanse i stopniowo schodzisz z kilometrażu. Osobiście jestem zwolenniczką podejścia, że sobota przed półmaratonem powinna być wolna od jakiegokolwiek biegania i żeby ostatni trening [maks 4 km + kilka tempówek] zrobić w piątek. Ale wiadomo, są różne szkoły i osobiste preferencje.
#2. Dwa, trzy piwka na wieczór przed zawodami
Mam znajomych, którzy po ostrych melanżach wykręcali życiówki w biegach na dychę, półmaratonach, a nawet maratonach. Osobiście nigdy nie próbowałam pokonywać rekordów tą metodą i będę ją jednak odradzać.
Przed swoim pierwszym półmaratonem odstawiłam alko całkowicie już na trzy tygodnie przed zawodami. Podobnie było za drugim razem, choć wtedy wieczór przed biegiem trafiłam [trochę z przypadku, a trochę z konieczności – gościłam u znajomych w Poznaniu] na domówkę. Nie wypiłam jednak ani łyka alko i opłaciło się – mimo okrutnego upału wykręciłam na drugi dzień całkiem niezły czas.
#3. Za dużo ciuchów
Skoro już mówimy o pogodzie… Większość półmaratonów odbywa się w sezonie wiosenno-letnim, więc teoretycznie powinno być ciepło, a praktycznie często w marcu i kwietniu wciąż piździ jak w kieleckim. Mimo wszystko, nawet w przypadku temperatury oscylującej wokół zera, nie warto zakładać na siebie zbyt wielu warstw.
21 km to długi dystans, można się zmęczyć. To raz. Dwa – adrenalina naprawdę robi swoje – poczujesz to tuż po wystartowaniu. Trzy – o ile nie jesteś Kenijczykiem, przez dłuższą część trasy otaczać Cię będzie trochę ludzi. Jest ciepło, uwierz mi. O wiele cieplej niż podczas typowego treningu robionego w pojedynkę. Dlatego polecam założyć na siebie jak najmniej jak najlżejszych ciuchów. Przy niskich temperaturach na górę maks dwie warstwy, przy czym ta najbliżej ciała niech będzie bielizną termoizolującą, a ta wierzchnia na tyle prosta w obsłudze, byś mógł ją szybko zdjąć i obwiązać się nią wokół pasa, kiedy zrobi Ci się gorąco. Wiem, co mówię. Odkąd 2 lata temu na Półmaratonie Warszawskim musiałam w trakcie biegu wyrzucić szalik, zdjąć kurtkę i przepinać z niej numer startowy na koszulkę, jestem zwolenniczką szkoły, że lepiej ubrać się za lekko niż za grubo. Polecam za to pamiętać o czapce/opasce na głowę i rękawiczkach, zwłaszcza jeśli masz problemy z krążeniem, a temperatura oscyluje w okolicach zera.
Bieganie w upale też bywa zdradliwe. Tutaj to samo – im lżej, tym lepiej. Nasmaruj się kremem do opalania z wysokim filtrem, załóż czapkę z daszkiem [konieczność!] i miej przy sobie gąbkę. Organizatorzy biegów odbywających się przy wysokich temperaturach często stawiają na trasie balie z zimną wodą tak, by zawodnicy mogli zmoczyć w nich gąbki i schować je pod czapką. To naprawdę zbawienne, kiedy żar leje się z nieba.
#4. Za mało węgli
Jak to mawia mój znajomy, „co człowiek, to żołądek”, ale jedna prosta zasada obowiązuje: przed zawodami ładujemy węgle, żeby mieć energię podczas biegu.
Ulubiony posiłek biegaczy w wieczór przed maratonem czy półmaratonem to makaron. Raczej prosty, z pesto lub pomidorami i lekkimi dodatkami, a jeśli już dodajemy mięso, to prędzej kurczaka/indyka niż wołowinę [ciężka] czy owoce morza [ryzykowne]. Nie wiem, czy wiecie, ale w soboty przed ważnymi zawodami często organizowane są tzw. pasta party, podczas których biegacze pożerają spaghetti, zapijają je wodą i gadają rozentuzjazmowani o tym, co czeka ich na drugi dzień. Brzmi sekciarsko, ale to naprawdę zajebista sprawa, polecam zorganizować takie spotkanie, jeśli macie znajomych, którzy też startują w zawodach. Grunt, żeby się na noc nie nażreć, ale też nie przegłodzić. Posiłek powinien być energetyczny i pełnowartościowy.
Jakkolwiek z kolacją sprawa jest prosta, tak jeśli chodzi o śniadanie, można pisać całe elaboraty. Jedni preferują kanapki, inni omlet czy jajecznicę, jeszcze inni daliby się pociąć za owsiankę… U mnie osobiście najlepiej zawsze sprawdzały się węgle: zwykła biała bułka posmarowana dżemem na 3 h przed biegiem plus banan na godzinę przed – wychodzę z założenia, że jednak lepiej się biegnie z pustym brzuchem. Nabiał i mięso mają to do siebie, że długo się trawią i „siedzą” na żołądku, więc raczej odradzałabym sery, jogurty czy kotlety na śniadanie ;) Obstawiam, że owsianka na chudym mleku z bananami, daktylami czy innymi owocami może się sprawdzić całkiem nieźle, ale sama nigdy tego patentu przed żadnymi zawodami nie sprawdzałam.
#5. Za szybki start
Nie ma co na dzień dobry odpierdalać maniany, jakby Cię co najmniej stado Korwinów-Mikków goniło. Parafrazując innego zacnego polityka: biegacza poznaje się nie po tym, jak zaczyna, ale po tym, jak kończy. Jeśli nie chcesz skończyć na ostrym dyżurze, zacznij spokojnie i zwiększaj tempo stopniowo. Zwłaszcza, że na początku będziesz miał wokół siebie przynajmniej parę tysięcy innych osób i choćby skały srały, nie ruszysz z kopyta jak struś pędziwiatr. Jeśli dobrze przeliczysz siły na zamiary, to przed samą metą możesz docisnąć gaz tak, że własna matka Cię nie pozna.
Oczywiście nie ma też co urządzać sobie wycieczki krajoznawczej – to nie spacer, to zawody, więc ducha rywalizacji warto zachować. Byle z głową.
#6. Niewypróbowane odżywki
Częściej stosowane przy okazji dłuższych biegów: maratonów i ultramaratonów, ale są ludzie, którzy nawet na krótszych dystansach potrzebują zastrzyków energii. Jedni biorą ze sobą izotoniki, inni energetyki, a jeszcze inni żele. Wszystkie trzy rodzaje – nazwijmy to – „suplementów”, mogą zaprowadzić Cię w najbliższe krzaki, gdzie ostatecznie zakończysz bieg, jeśli nie wypróbujesz ich na własnej skórze odpowiednio wcześniej.
#7. Nowe buty
Startowanie w nowych butach na zawodach jest mniej więcej tak samo mądre, jak zapalanie zapałki nad kanistrem benzyny. Co tu dużo gadać, nowe ciżemki trzeba rozbiegać, przyzwyczaić do nich stopę i mieć pewność, że nie nabawimy się przez nie obtarć i pęcherzy.
Na połówce w Grodzisku Wlkp. pobiegłam w najkach, które miałam od trzech tygodni i to był dobry wybór, bo buty były o wiele lżejsze od moich poprzednich „żelazek”. Z tym, że od momentu zakupu robiłam w nich każdy trening, m.in. jedno długie wybieganie, więc wiedziałam, że but się sprawdził i nie ma ryzyka odparzenia czy innego bąbla.
#8. Kurczowe trzymanie się zająca
Zając to taki biegacz z balonikiem czy innym oznaczeniem, który prowadzi biegaczy tak, by ukończyli bieg w określonym czasie. Zające [zwani brzydziej pacemakerami] zwykle prowadzą na czasy od 1:20 do 2:20, choć to oczywiście może zmieniać się w zależności od konkretnego półmaratonu. Skorzystanie z pomocy pacemakera to dobry pomysł, jeśli zależy Ci na tym, by ktoś bardziej doświadczony poprowadził Cię przez cały bieg, narzucając konkretne tempo. Ta metoda jest jednak o tyle zdradliwa, że każdy zając ma – podobnie jak każdy biegacz – swoje metody biegowe/treningowe. Jeden ruszy z kopyta, by zwolnić w połowie i przyspieszyć na końcu, inny będzie drastycznie zmieniać tempo w trakcie całego biegu… Nigdy nie masz pewności, że sposób, w jaki pobiegnie zając, będzie Ci odpowiadał. Dlatego ja osobiście radzę wsłuchiwać się w siebie i swój organizm, a na zająca zerkać kontrolnie, żeby sprawdzić, czy i jak trzymasz tempo. Choć do tego najlepiej mieć pulsometr albo inne endomondo :)
#9. Siku i kupa
Po prostu to, kurwa, zrób.
Nie, nie na trasie. Przed startem.
#10. Zła playlista
Większość znanych mi biegaczy słucha muzyki w trakcie zawodów. Jeśli Ty też lubisz dobry bit, w rytm którego tuptasz, zadbaj o to, żeby przygotować wcześniej odpowiednią playlistę.
Przed swoim drugim półmaratonem wrzuciłam w telefon jakieś ciężkie, tłuste sety, które w pełnym słońcu i 25 st. Celsjusza ryły mi beret tak bardzo, że musiałam wyłączyć muzykę. Nie powiem, żeby pomogło mi to w utrzymaniu tempa.
Dobrą, energetyczna playlista dopasowaną do tempa (i do pogody ;)) potrafi zdziałać cuda.
#11. Niedoceniani kibice
Choć z muzyką biega się moim zdaniem lepiej, warto w trakcie półmaratonu wyciągnąć na chwilę słuchawki z uszu, zwłaszcza w momencie, kiedy mijasz hordy kibiców zgromadzonych przy trasie. Warto też poprosić rodzinę czy znajomych o kibicowanie [choć domyślam się, że sami wpadną na ten pomysł]. Doping w postaci okrzyków najbliższych jest nieoceniony. Nie potrafię tego opisać, ale… on naprawdę daje niesamowitego powera i podkręca tempo milion.
#12. Słoma z butów i burak z twarzy
Nawet, jeśli na co dzień perfekcyjnie posługujesz się nożem i widelcem, podajesz kobiecie płaszcz i nigdy pierwszy nie wyciągasz dłoni do starszej od siebie osoby, to i tak jesteś burakiem, jeśli nie potrafisz zachować się przyzwoicie na trasie, zwłaszcza podczas zawodów. Co to oznacza? Nie pluj innym pod nogi i w ogóle nie pluj. Chusteczki higieniczne se kup. Nie rzucaj innym biegaczom pustych kubeczków po wodzie czy innych izotonikach pod nogi. Nie wyprzedzaj na chama. Nie podstawiaj nóg. A przede wszystkim – nie oszukuj. Słyszałam już historie o takich, co sobie przez las albo gdzieś między blokami próbowali trasę skrócić. Wierzę, że nikomu z Was ten genialny plan nie przemknął przez myśl.
Tymczasem pozostaje mi życzyć wszystkim startującym w niedzielnym półmaratonie powodzenia. Mam nadzieję, że spotkamy się we wrześniu na królewskim dystansie :)
Jeśli macie pomysły na kolejne punkty uzupełniające listę, walcie śmiało.