Teoretycznie to normalka, że zimą rosną nam dupy. Jemy więcej i tłuściej (jakoś trzeba wytworzyć energię na ogrzanie organizmu), mniej się ruszamy (no bo, kurwa, zimno), a napady chandry rekompensujemy sobie małymi przyjemnościami (jedna mała czekoladka jeszcze nikogo nie zabiła). Efekt jest taki, że na przełomie marca i kwietnia, kiedy w końcu można wyjść z iglo i zdjąć kufajkę, z przerażeniem odkrywamy złogi tłuszczu zalegające wszędzie, tylko nie w cyckach. Tym samym w przypływie paniki rzucamy się na bieżnie, rowery oraz inne stepy akermańskie. A czy ktoś pomyślał w ogóle, że zima to zajebisty czas na zrzucenie paru kilogramów?
Po pierwsze, jedzenie zimą jest przereklamowane. To wiosną i latem czyha na nas o wiele więcej pokus: lody, gofry, alkohol, słodkie zimne napoje oraz egzotyczne przysmaki lokalnej kuchni, które pakujemy w siebie przy okazji wakacji w Abu Dhabi czy w innym Harlem Shake. A kto przy zdrowych zmysłach będzie żarł lody i łoił zimny browar w plenerze przy 20-stopniowym mrozie? No właśnie.
Po drugie, na tak zwany zdrowy chłopski rozum, pomyślcie: gdyby nasz organizm rzeczywiście potrzebował sezonowo więcej kalorii, nie tylibyśmy zimą, prawda? Dietetycy zgodnie przyznają, że zapotrzebowanie kaloryczne pozostaje u człowieka przez cały rok mniej więcej na taki samym poziomie (pomijając przypadki ekstremalne, gdzie np. ktoś przez pół roku urlopuje, a przez kolejne pół wykonuje ciężką pracę fizyczną).
Skoro tak, dlaczego tyjemy zimą? Wniosek jest prosty jak konstrukcja cepa: jemy więcej niż potrzebujemy, ale też tłuściej i słodziej niż w miesiącach wiosenno-letnich. Na domiar złego mniej się ruszamy i mamy na to alibi w postaci mrozów, zimy i czyhającej za rogiem grypy. Nic, tylko siedzieć w domu pod kocem, pić pełnotłuste mleko z miodem, zagryzać chlebem z masłem i z czosnkiem i oglądać „Miłość na bogato”.
Dlaczego zimą jemy więcej niż latem? Kiedy marzniemy, nasze obwodowe naczynia krwionośne kurczą się, co zapobiega nadmiernej utracie ciepła. Ciśnienie krwi wzrasta, zwiększa się więc też aktywność gruczołów odpowiedzialnych za produkcję i wydzielanie hormonów – organizm potrzebuje większej dawki energii z pożywienia, żeby wyrównać bilans cieplny. Automatycznie sięgamy więc po „cięższe” potrawy, dzięki którym szybciej czujemy się syci, a które są bardziej kaloryczne. To błąd.
Ja nie mówię, żeby zimą jechać na sałatkach. Nasz zimowy jadłospis powinien się zdecydowanie różnić od letniego. Kluczem nie są jednak napakowane zbędnymi kaloriami potrawy, a odpowiednio zbilansowana dieta, czyli taka, która dostarczy nam energii, zaspokoi głód, zwiększy odporność, a jednocześnie sprawi, że zamiast przybierać na wadze, zaczniemy ją tracić (albo chociaż utrzymamy na tym samym poziomie).
Przykład?
Śniadanie – nie bez przyczyny nazywane najważniejszym posiłkiem dnia. Powinno być pełnowartościowe i dostarczać dużo energii. Zimą idealnie sprawdza się np. owsianka z miodem, cynamonem, owocami i/lub bakaliami. Nie dość, że zawiera dużo białka, błonnika i niezbędnych węglowodanów, to jeszcze znakomicie rozgrzewa i wspomaga pracę jelit, a więc jest idealna dla osób, które chcą zrzucić parę kilo.
W miesiącach zimowych możemy pozwolić sobie na spożywanie nieco większej ilości tłuszczy, ale nie mówię tu o margarynie czy potrawach smażonych na oleju, a o wszelkiego rodzaju źródłach kwasów Omega-3, takich jak ryby (makrela i łosoś rządzą), orzechy (zawierają dużo magnezu, dzięki któremu nasza mózgownica pracuje lepiej, a przemiana materii ma się dobrze), czy np. oliwa z oliwek dodawana do sałatek.
Przy większych mrozach głównym źródłem energii powinny być węglowodany: pełnoziarniste pieczywo i makarony, kasze oraz brązowy lub długoziarnisty ryż, zjadane najlepiej w porze lunchu lub obiadu, nigdy na kolację, która musi być najlżejszym posiłkiem w ciągu dnia. Dobrze jest łączyć tego typu węgle z warzywami, przede wszystkim strączkowymi, które dostarczają dużo żelaza i chronią organizm przed osłabieniem. Odpadają ciasta, białe pieczywo i ziemniaki zawierające bardzo dużo cukrów prostych i „oszukujące” głód (glukoza szybko wchłania się do krwi, przez co nawet już w godzinę po posiłku możemy czuć ssanie w żołądku).
Mięso? Najlepiej ryby, wołowina i drób. Starajmy się je łączyć z gotowanymi lub grillowanymi warzywami: brokułem, szpinakiem, kalafiorem, czy warzywnym leczo, a nie z ziemniakami, kaszą i makaronem. Zupy? W zimie sprawdzają się idealnie. Wystarczy do zabielania użyć jogurtu greckiego i zrezygnować z gotowania na kościach.
Zimowe miesiące to również świetna pora do używania przypraw, po które latem byśmy nie sięgnęli. Chodzi przede wszystkim o rozgrzewające papryczki chilli, kardamon, cynamon, czosnek, imbir oraz stary dobry pieprz.
Do tego dochodzą oczywiste oczywistości, które powinny w naszej diecie obowiązywać przez cały rok:
– regularne posiłki co około trzy godziny pięć razy dziennie (nie „napychasz się”, a utrzymujesz metabolizm na stałym poziomie)
– dużo warzyw i owoców (zimą z niektórymi gatunkami może być problem, dlatego warto pomyśleć o witaminowych suplementach diety)
– dużo wody (w miesiącach zimowych pijemy jej zwykle mniej, ale jest na to dobry sposób – od czasu do czasu mineralkę można zastąpić przegotowaną wodą z cytryną, miodem i imbirem – świetnie rozgrzewa, wzmaga odporność, no i poprawia przemianę materii ;))
– jak słodycze, to najlepiej czekolada (na gorąco, ze skórką pomarańczy i z cynamonem, przyrządzona własnoręcznie, a nie z proszku – wystarczy rozpuścić w mleku kilka kostek mlecznej lub gorzkiej czekolady), ewentualnie suszone owoce (zawierają dużo żelaza, fosforu, potasu i beta-karotenu, wspomagają przemianę materii, poprawiają wygląd skóry, spowalniają proces starzenia się [morele!] oraz działają przeciwnowotworowo [rodzynki!])
– ostatni posiłek na około trzy godziny przed snem – niech będzie to sałatka, ryba lub inne mięso. Generalnie zasada jest taka, że przed snem unikamy węglowodanów, więc pożegnaj się z kanapeczkami :P
OK, część najważniejszą, czyli żarcie, mamy już omówioną. Bo nie wiem, czy wiecie, ale 80% odchudzania to zbilansowana dieta, a 20% – aktywność fizyczna. True story, czas w końcu przyjąć ten smutny fakt na klatę. Co wcale nie oznacza, że możesz teraz zalec na kanapie z paczką kiełków. Nołp. Wręcz przeciwnie. Aktywność fizyczna podbija metabolizm, przyspiesza spalanie tłuszczu i sprawia, że efekty Twojej pracy są o wiele bardziej widoczne. Nikt nie każe Ci biegać po ośnieżonych ulicach (choć ja osobiście uwielbiam!) ani pedałować na basen o 6 rano w pieprzony ciemny grudniowy poranek. Kup se, chłopie/babo, karnet na siłownię. Połaź z kijkami. Poćwicz w domu do planów treningowych dostępnych w sieci (pisałam już o tym tutaj, poza tym niewprawionym polecam np. trening z Mel B, a zaawansowanym Insanity – naprawdę daje w kość, a efekty widziałam u siebie już po trzech tygodniach ćwiczeń i może nawet o tym napiszę, jak już skończę cykl – chcecie?).
Zima to świetny czas na zrzucanie balastu. Możesz bezkarnie jeść więcej węgli niż latem, ćwiczyć bez poczucia, że za chwilę utopisz się we własnym pocie, smakować wiele ciepłych i rozgrzewających potraw, które dają Ci energię do dalszego działania… A na wiosnę, zamiast zrzucać w morderczym tempie zbędne kilogramy, po prostu wbić się w swoje ulubione dżinsy i na wyjebce wyskoczyć na 45-minutowy trening na siłowni ;]
Polecam.