Nie masz czasu na ćwiczenia, bo praca/dzieci/dom? Nudzi cię bieganie? Nie masz roweru, a na rolki cię nie stać? W ogóle na nic Cię nie stać? Świetnie! Mam dla Ciebie trening, od którego nie znajdziesz wymówki :P Chodzi o tabatę, czyli około 20-minutowy wpierdol, który możesz zafundować sobie w mieszkaniu, w ogródku, na balkonie, u sąsiada albo w pokoju hotelowym. You choose.
Czym jest tabata?
W wielkim skrócie, bo info na temat tabaty znajdziesz bez problemu w internecie, jest to czterominutowy interwałowy trening metaboliczny angażujący różne partie mięśniowe Twojego ciała. Wysiłek, w trakcie którego wykonujesz jak najwięcej powtórzeń danego ćwiczenia (np. pompek), oczywiście przy zachowaniu techniki (nie chodzi o to, żeby robić ćwiczenie szybko i byle jak, ale żeby robić je wściekle szybko i dobrze) powinien trwać 20 sekund z 10 sekundowym czasem odpoczynku pomiędzy powtórzeniami, których jest osiem. Czyli nakurwiasz pompki przez 20 sekund, później przez 10 odpoczywasz i tak osiem razy. Daje to 4-minutową tabatę złożoną z samych pompek, yolo. Bardzo ważne jest, żeby ćwiczenie wykonywane w ramach jednej tabaty angażowało jak najwięcej mięśni. Tego typu ćwiczenia to np.: pompki na jednej nodze, burpessy, skipy A albo wyskoki z podciągnięciem na drążku i zeskokiem (przykładowe zestawy znajdziesz poniżej). Takich tabat w ramach jednego treningu możesz wykonać kilka, wszystko zależy od Twojej wytrzymałości i stopnia zaawansowania (ja daję radę zrobić cztery, przy piętej opadam z sił na tyle, że dalszy trening nie ma sensu). Do tabaty nie potrzebujesz sprzętu ani ciężarów, bo jedynym obciążeniem może być masa Twojego ciała.
Metodę tego 4-minutowego treningu zbadał i opisał dokładnie w 1996 r. Japończyk, doktor Izumi Tabata, choć nie powinien on być uznawany za jego twórcę (tabata była praktykowana już wcześniej, nikt jednak nie poświęcił jej tyle uwagi, co Izumi). Doktor T. wykazał, że stosowanie tabaty zwiększa wydolność tlenową i beztlenową organizmu w tym samym czasie, dając w 4 minuty efekty lepsze niż 60-minutowy trening aerobowy (np. bieganie). Fajnie, co?
Warianty tabaty
Jest tego od groma i bardzo dobrze, bo dla osób dopiero zaczynających swoją przygodę z tabatą, wykonywanie niemal non-stop jednego ćwiczenia na maksymalnej intensywności przez cztery minuty, może okazać się dużym wyzwaniem. Rozwiązaniem w tej sytuacji jest wprowadzenie dwóch ćwiczeń oddziałujących na różne partie mięśniowe (np. pompek i brzuszków) wykonywanych naprzemiennie w ramach jednej tabaty. Dzięki temu nie angażujesz wszystkich mięśni na raz i nie męczysz się tak szybko jak przy „standardowej tabacie”. Polega to na tym, że najpierw przez 20 sek. ciśniesz pompki, odpoczywasz 10 sek., przez kolejne 20 sek. robisz brzuchy, odpoczywasz 10, znów pompki i tak dalej, aż nie miną 4 minuty.
Możesz też pominąć 10-sekundowe przerwy i po prostu cisnąć przez 30 sekund pompki, potem przez 30 sek. brzuch i tak przez 4 minuty. Potem dajesz sobie czas na odpoczynek (nie więcej niż minuta) i ciśniesz kolejną „mieszaną” tabatę, np. bieg bokserski na zmianę ze scyzorykami. Ja właśnie od takiej pseudotabaty zaczynałam zanim przeszłam na wyższy poziom wtajemniczenia ;)
Jak przygotować się do tabaty?
Jak w większości innych treningów wykonywanych na dużej intensywności, przed tabatą trzeba zafundować sobie odpowiednią rozgrzewkę. Możesz wskoczyć na bieżnię, żeby podkręcić tętno, ale wystarczy też seria przysiadów, pajacyków, podskoków, skłonów oraz wymachów rąk i nóg. Najlepiej chyba jednak wykonać wszystkie ćwiczenia, które masz zamiar zrobić później w swoich tabatach. Dzięki temu przygotujesz organizm na konkretny wysiłek, rozgrzejesz partie mięśniowe i utrwalisz technikę wykonywania ćwiczeń. Rozgrzewka nie powinna być krótsza niż pięć minut i dłuższa niż dziesięć. Oszczędzaj siły na wpierdol, który Cię czeka :D
Dobrze też zainstalować w telefonie apkę specjalnie przeznaczoną do mierzenia czasu wykonywania ćwiczeń i przerw. Ja korzystam z Tabata Timer i jestem zadowolona, ale wiem, że aplikacji przeznaczonych wyłącznie do tabaty jest multum, wystarczy wybrać taką, która najbardziej Ci odpowiada.
Przykładowe tabaty, czyli bierzcie i ćwiczcie z tego wszyscy
Wersja łatwiejsza (tabata mieszana):
Tabata 1
– Spider Jumps, czyli Skoki Pająka :D
– V-upsy, czyli wspomniane wyżej Scyzoryki
Tabata 2
- Przysiady
- Climbersy, czyli „wspinaczka” w poziomie
Tabata 3
- Bieg bokserski
- Rowerek
Pamiętaj, żeby robić te ćwiczenia NA MAKSA. Najpierw więc naucz się techniki, a potem ciśnij, ile fabryka dała, nieważne którą wersję „tabaty mieszanej” wybierzesz.
Wersja trudniejsza – standardowa tabata:
Tabata 1 – Burpees (pompka – wyskok)
Tabata 2 – Skip A (bieg w miejscu z wysoko uniesionymi kolanami, ręce mocno pracują)
Tabata 3 – Side Kick Push Ups (pompki z kopnięciem – ćwiczenie nr 5 na filmiku)
Tabata 4 – Double Crunch (brzuszki z uniesionymi nogami i pracą ramion)
Połamania mięśni! xD