Moje pokolenie, czyli pokolenie Millenialsów, ale też pokolenia wstecz, a więc Iksy, Boomersi, itd. trenowane były do ukrywania emocji i uczuć oraz zagłuszania ich na różne sposoby. Chłopcom nie wolno było płakać, dziewczynkom złościć się. Nastolatkowie płci męskiej nie mogli odczuwać lęku, niepewności czy wzruszenia, bo wtedy bardzo szybko zyskiwali przydomek „cioty” tudzież „pedała”, z kolei u nastolatek płci żeńskiej niezbyt mile widziana była pewność siebie, odwaga albo złość, bo wówczas dostawały łatkę „puszczalskiej”, „rozwydrzonej”, ewentualnie „pierdolniętej”. Podobnie było z „emocjami nadmiarowymi” – dziewczynki generalnie uprawnione były do płakania, ale kiedy robiły to zbyt długo lub za często, dowiadywały się, że są beksą, a później – histeryczką. Chłopcy niby mogli złościć się i kopać kamienie albo piszczele kolegów, ale kiedy wkładali w to za dużo serca, słyszeli, że są zakałą, a z czasem – trudną młodzieżą. I że mają natychmiast przestać.
No więc przestawaliśmy. Przestawaliśmy czuć. Albo inaczej: przestawaliśmy pozwalać sobie na przeżywanie tych uczuć.
Zamiast płakać, zagryzałyśmy zęby.
Zamiast smucić się, odsłaniałyśmy je w sztucznym uśmiechu.
Zamiast złościć się na innych, złościłyśmy się na siebie.
Zamiast żalić się, zamykaliśmy się w sobie.
A zamiast się bać, robiliśmy rzeczy, na które nie mieliśmy ochoty.
Tym sposobem nasi rodzice, dziadkowie, opiekunowie i nauczyciele wychowali kolejne pokolenie ludzi cierpiących. Na stany lękowe. Na depresję. Uzależnienia. Myśli samobójcze. Autoagresję. Na niemoc. W tym niemoc przeżywania emocji i uczuć, zarówno tych przyjemnych, jak radość, ekscytacja czy spokój, ale przede wszystkim tych nieprzyjemnych, typu przygnębienie, rozpacz czy odrzucenie. Bo nie wiem, czy wiecie, ale nie ma złych emocji, tak samo jak nie ma złych uczuć. One wszystkie są dobre. I wszystkie z nich warto przeżyć, a już na pewno rozpoznać, kiedy do nas przychodzą.
Jak to zrobić? Jest kilka patentów. Ale o tym za chwilę, bo najpierw…
Wyjaśnijmy sobie, czym w ogóle są emocje i uczucia
Te dwa pojęcia często używane są zamiennie, jednak nie oznaczają do końca tego samego.
Emocje przychodzą i odchodzą dość gwałtownie, są silne, ale też krótkotrwałe i pochodzą z układu limbicznego – najbardziej prymitywnej części mózgu. Ich główną funkcją jest alarmowanie i motywacja do działania lub jego zaprzestania. To dlatego na widok dzikiego zwierzęcia w pierwszej chwili odczuwamy strach, który ma nas zmobilizować do ucieczki lub obrony przed potencjalnym zagrożeniem.
Uczucia z kolei stanowią naszą prywatną interpretację wydarzeń i wrażeń, a dzieje się tak, ponieważ pochodzą z płata czołowego odpowiedzialnego za myślenie abstrakcyjne. Uczucia rozwijają się dość długo i również zostają z nami na dłużej, są niejako pozostałością po emocjach.
Istnieje kilka kroków do radzenia sobie z emocjami i uczuciami:
– akceptacja, czyli przyzwolenie sobie na odczuwanie danego stanu,
– identyfikacja, a więc rozpoznanie emocji lub uczucia,
– zbadanie – przyjrzenie się, skąd ta emocja czy uczucie pochodzi,
– wyrażenie – przeżycie tej emocji czy uczucia i wyrażenie ich,
– odpuszczenie – pozwolenie sobie na to, by emocja lub uczucie nas opuściły.
Akceptacja – najtrudniejsza część
Kiedy latami słyszysz, że nie wolno Ci czegoś czuć albo tego uczucia okazywać w określony sposób, ciężko jest później z dnia na dzień przestawić się i zostać specjalistą w rozpoznawaniu tego, co się z Tobą dzieje. To długotrwały proces, który wymaga wiele uważności i pracy nad sobą.
Najlepszym i – tak sądzę – najskuteczniejszym sposobem, by nauczyć się kontaktować ze swoimi emocjami, jest terapia indywidualna, gdzie masz czas, by na spokojnie przyjrzeć się temu, co się z Tobą w danym momencie dzieje i skonfrontować to z terapeut(k)ą, a jeśli trzeba, podrążyć temat. Dla osób DDD, DDA, straumatyzowanych, uzależnionych albo współuzależnionych świetnym uzupełnieniem terapii indywidualnej jest terapia grupowa, dzięki której mogą spojrzeć na własne przeżycia i problemy z innej perspektywy.
Istnieje jednak wiele metod stosowanych w terapii, które z powodzeniem możesz zastosować bez nadzoru psychologa, by przyjrzeć się swoim emocjom i uczuciom z bliska, a tym samym nauczyć się je nie tylko przeżywać, ale też AKCEPTOWAĆ. Bez akceptacji ciężko się rozwijać – obwinianie siebie albo żałowanie tego, że czuł_ś i okazał_ś trudne emocje typu gniew, smutek, rozczarowanie czy nieufność oddalają Cię od siebie, sprawiają, że znów wpadasz w schemat zadowalania innych zamiast pozostawania w zgodzie ze sobą. Oczywiście nie mówię teraz, że gdy czujesz gniew do sąsiada, masz iść i mu podpalić samochód, a kiedy jest ci smutno – rozpłakać się na cały głos w autobusie, złapać pierwszego lepszego pasażera za poły marynarki i wrzeszczeć „dlaczeeegooo?!!!”, bo w rozpoznawaniu emocji i uczuć chodzi też o to, by przeżywać je w sposób konstruktywny, nie robiąc przy tym sobie ani innym krzywdy oraz by mieć nad nimi pewną kontrolę.
Rozpoznanie – Mapa emocji i Koło uczuć
Kiedy pierwszy raz trafiłam na terapię indywidualną, okazało się, że nie mam pojęcia, co przeżywam. Terapeutka pytała mnie: „I jak się z tym czujesz?”, a ja za każdym razem odpowiadałam: „Myślę, że…”. Do wszystkich moich stanów emocjonalnych podchodziłam z poziomu poznawczego, byłam kompletnie odcięta od własnych uczuć. Ja, która zawsze tak świetnie odnajdywałam się w rozpoznawaniu cudzych emocji oraz wspieraniu bliskich mi osób w ich przeżywaniu, nie potrafiłam określić, co tak naprawdę dzieje się w mojej „klatce piersiowej”.
Ów terapeutka, która – co widzę dopiero dziś, po kilku latach terapeutyzowania się z naprawdę dobrymi specjalistami – niestety nie była wybitna w swym fachu. Zapewne dlatego nie wpadła na to, by pokazać mi Mapę emocji i Koło uczuć. To bardzo fajne narzędzia, na które trafiłam podczas terapii grupowej. W sali, w której codziennie rano mieliśmy zajęcia, na ścianie wisiały ogromne plakaty ze „ściągami z czucia”. Mogliśmy się nimi wspierać za każdym razem, gdy ktoś z nas miał problem z określeniem tego, co aktualnie przeżywa.
Mapa emocji Plutchika opisuje relacje między emocjami. Patrząc od wewnątrz koła widzimy osiem podstawowych emocji, które każdy człowiek jest w stanie rozpoznać. Im bardziej na zewnątrz się oddalamy, tym bardziej siła emocji maleje. Według Plutchika nie możemy doświadczać emocji przeciwległych (czyli np. wstrętu i podziwu) w tym samym czasie. Ja jednak nie do końca się zgadzam. Sądzę, że niekiedy jedna emocja, którą pozwalamy sobie przeżyć i uzewnętrznić, może maskować drugą, której się boimy albo która jest dla nas zbyt ciężka, by w ogóle dopuścić ją do głosu. Często bywa tak np. z gniewem objawiającym się agresją, która maskuje lęk. Mechanizmem obronnym wielu osób bywa też maskowanie smutku czy rozpaczy udawaną pogodą ducha. Sęk w tym, by dotrzeć do tego, co czujemy naprawdę, a nie do tego, co wydaje nam się, że przeżywamy. Aby zidentyfikować emocję, którą naprawdę czujesz, wybierz jedną z ośmiu w samym środku koła, a następnie podążaj za danym kolorem (czyli jeśli na przykład wybrał_ś czujność, podążaj za kolorem pomarańczowym), by znaleźć konkretną emocję, którą odczuwasz.
Źródło: https://polin.pl
Koło uczuć Kaitlyn Robbs ilustruje relacje między uczuciami. Tu, podobnie jak w Mapie emocji, patrząc od wewnątrz widzimy uczucia podstawowe, a oddalając się do zewnątrz, trafiamy na konkretne uczucia, które swoje źródło mają w uczuciach podstawowych. Zacznij od najmniejszego koła, następnie przejdź po danym kolorze do warstw zewnętrznych, by zdefiniować, co konkretnie czujesz.
Źródło: https://streskiler.pl
Zbadanie – Dzienniczek uczuć
Dzienniczek uczuć jest metodą stosowaną w terapii uzależnień, ale nie trzeba być osobą uzależnioną, by móc z niej skorzystać. Dzienniczek taki możesz stworzyć sam_ w zwykłym zeszycie, rysując tabelkę według schematu, który przedstawię poniżej albo kupić gotowy produkt, na przykład na Allegro (byle nie używany! :))
Autor Dzienniczka uczuć, Jacek T. Kasprzak sugeruje, żeby uzupełniać go według schematu:
Gdy…….. (sytuacja), to .…. (uczucie), czyli np. Gdy dziś rano szef wezwał mnie na rozmowę, poczułam niepokój.
lub:
…… (uczucie), gdy…… (sytuacja). Np. Poczułem zdenerwowanie, gdy spóźniłem się na spotkanie z matką.
Ja proponuję nieco bardziej rozbudowany model, którego nauczyłam się w czasie terapii i który wydaje mi się bardziej komfortowy dla osób wdrażających się w pracę z emocjami. Zaczynamy tu nie od uczucia, którego na tym etapie być może jeszcze nie potrafimy rozpoznać, a od sytuacji. Następnie przyglądamy się sygnałom wysyłanym przez ciało, myślom, które towarzyszyły nam podczas danego zdarzenia oraz uczuciom, które staramy się rozpoznać i nazwać. Na samym końcu opisujemy, co zrobiliśmy w tej sytuacji z refleksją skierowaną na to, czy odpowiednio zadbaliśmy o siebie.
Gdy …… (sytuacja), to ….. (sygnały z ciała), ….. (myśl), …… (uczucie), wtedy ….. (zachowanie).
Np. (i to jest wpis z mojego Dzienniczka uczuć sprzed dwóch lat, kiedy byłam na terapii grupowej): „M. powiedziała mi dziś coś w tajemnicy. Zmroziło mnie. Pomyślałam, że mam to na własne życzenie, bo od początku starałam się być dla każdego z grupy wsparciem, taką „dobrą starszą ciocią”, bo przecież większość z tych ludzi to jeszcze dzieciaki. A przecież ja nie jestem terapeutką, tylko człowiekiem, tak samo pogubionym jak inni. Czuję zmęczenie psychiczne, fizyczne i bezsilność. Jedyne, na co mam teraz siłę, to gorący prysznic, wyciszenie i sen. Powinnam była postawić granice, ale nie potrafiłam tego zrobić, pogadam o tym z terapeutką na najbliższej sesji”.
Wrzuciłam Wam swój własny przykład, żeby pokazać, że Dzienniczek uczuć nie musi ograniczać się do dwóch zdań. Można się rozpisać, może on przyjąć nawet formę pamiętnika, ale warto jednak – przynajmniej na początku, przez pierwsze dwa, trzy miesiące, trzymać się jednak ustalonej formuły. Proste, a naprawdę bardzo pomaga osadzić się w tu i teraz i zrozumieć, co przeżywamy.
Żeby korzystanie z Dzienniczka uczuć miało sens, należy to robić codziennie i na bieżąco, czyli w momencie, gdy przydarza nam się sytuacja wzbudzająca w nas silne emocje. Tym sposobem jednego dnia możecie mieć nawet kilkanaście wpisów. Prowadźcie Dzienniczek do momentu, aż poczujecie, że jesteście w stanie rozpoznawać swoje uczucia, a także konstruktywnie je przeżywać i wyrażać. Mnie zajęło to niecałe trzy miesiące. Wracałam też do tej praktyki w trudnych dla mnie chwilach. Pomagało.
Wyrażenie i kontrola emocji – niby proste, a jednak trudne
Najtrudniejsze w wyrażaniu uczuć jest… po prostu zrobienie tego. Nie musisz używać kwiecistego języka ani dbać o oprawę wizualną, wystarczy, że powiesz, co czujesz. Ale CZUJESZ. Nie co sądzisz, co myślisz albo co wydaje Ci się, że powinn_ś czuć. Uczucia można też oczywiście wyrazić zachowaniem. Jeśli płaczesz, dajesz sygnał, że Ci smutno, czujesz rozpacz, rozżalenie albo poczucie krzywdy. Zapewniając innych, że „nic się nie stało” zaprzeczasz sam_ sobie. Warto w takiej sytuacji powiedzieć otwarcie, co się z Tobą dzieje. Nie po to, żeby zadowolić innych, ale po to, byś Ty wiedział_, o co w danym momencie musisz zadbać i jak sobie pomóc.
Odrobina empatii też nie zaszkodzi. Gdy ktoś płacze albo wścieka się przy Tobie, najgorsze, co możesz zrobić, to powiedzieć „Nie płacz” albo „Uspokój się!”. Skoro dajemy sobie prawo do przeżywania emocji, dajmy je też innym – oczywiście pod warunkiem, że słowa czy zachowanie danego człowieka nie krzywdzi nas samych. I tu płynnie możemy przejść do kontroli emocji. Nie chodzi w żadnym wypadku o to, by je tłumić czy zagłuszać, ale by wyrażać je w sposób świadomy oraz bezpieczny dla nas i dla otoczenia. Możesz powiedzieć „Ależ ty mnie wkurwiasz!”, a możesz też wyznać „Czuję złość, gdy odnosisz się do mnie w ten sposób”. Jest różnica, prawda?
Odpuszczanie, czyli kim jestem i gdzie jestem
Mamy to! Rozpoznał_ś uczucie, zaakceptował_ś je, przeżył_ś i nawet udało Ci się nikogo nie zabić, hurra! Co teraz? W większości przypadków pojawia się ulga, a uczucie stopniowo traci na mocy aż do całkowitego wygaszenia. Bywa jednak tak, że jakiegoś uczucia uczepiamy się wyjątkowo mocno i z pewnych, czasami nawet nam nieznanych powodów, staramy się je zatrzymać, nawet jeśli jest nieprzyjemne. Złościmy się, użalamy nad sobą albo chowamy do kogoś urazę karmiąc się przykrymi emocjami i nakręcając. Chwila, w której uświadamiamy sobie, że to robimy, jest bardzo ważna – dostajemy wyraźny sygnał, że czas OD PUŚ CIĆ.
Zamiast żyć przeszłością czy snuć czarne scenariusze, postaraj się skupić na tym, co dzieje się tu i teraz. Teraz gotujesz obiad. Teraz spacerujesz z psem. Teraz piszesz raport dla klienta. Teraz wsiadasz na rower i jedziesz na spotkanie z przyjaciółką. Jeśli natrętne myśli wywołujące nieprzyjemne uczucia wracają, odganiaj je, skupiając się na tym, co robisz w danym momencie i co dzieje się dokoła Ciebie, np. „Pedałuję, wiatr przyjemnie rozwiewa mi włosy, słońce chyli się ku zachodowi, fajna ta łuna, ni to różowa ni pomarańczowa, mogłabym się zatrzymać i zrobić zdjęcie, ale nie chce mi się, poza tym od Wisły ciągnie chłodem, dobrze, że mam na sobie kurtkę, słyszę gwar, no tak, jest weekend, ludzie siedzą na bulwarach, piją piwo, imprezują, ale ja cieszę się, że jadę do przyjaciółki, potrzebuję takiego spokojnego spotkania w domowym zaciszu…” i tak dalej.
Oczywiście zdarza nam się też na siłę przedłużać przyjemne uczucia jak zachwyt, radość i euforia, kiedy nie potrafimy pogodzić się z tym, że tracą na intensywności i po prostu przemijają. No i tu zapewne Was nie zdziwię, gdy napiszę, że zamiast za wszelką cenę sztucznie je hajpować i podtrzymywać przy życiu niczym człowieka od 20 lat leżącego w śpiączce, lepiej pozwolić im odejść i skupić się na tym co… tak, dokładnie, tu i teraz. W ten sposób zamiast tęsknić za czymś, co minęło, uczysz się doceniać to, co masz w danym momencie.
I na koniec jeszcze jedna bardzo ważna rzecz, o której nie wolno zapominać – NIE JESTEŚMY NASZYMI MYŚLAMI I UCZUCIAMI. To przeżycia wewnętrzne, których chwilowo doświadczasz i które miną. Możesz czuć złość, ale to nie znaczy, że jesteś złym człowiekiem. Możesz się nudzić, ale wcale nie być nudną osobą. Możesz odczuwać bezradność, co nie oznacza, że nie potrafisz znaleźć rozwiązania.
No, to by było na tyle. Wyszła z tego taka mikro książka, więc nie przedłużając – powodzenia i kupujcie „Wstręt”, bo co z tego, że jestem mądra, skoro do tego jestem biedna? xD A tak serio – dajcie znać, jak Wam idzie progres emocjonalno-uczuciowy. Chwalcie się sukcesami, dzielcie porażkami i czerpcie nawzajem ze swojego doświadczenia.
Peace!