Jak zrobić sześciopak i nie zejść na zawał?

Brzuch to zdradliwy sukinsyn. Łatwo obrasta sadłem, ale zwykle nie chce współpracować przy jego spalaniu. Tłuszcz nagromadzony w tej części ciała utrzymuje się najdłużej i jeśli myślisz, że samą Szóstką Weidera wyrzeźbisz sobie ładniutki, lśniący od potu i samoopalacza sześciopak, to jesteś w grubym (dosłownie) błędzie. Ale nie martw się, ciocia Malvinka przybywa z pomocą. 

 

Dlaczego tak trudno pozbyć się tkanki tłuszczowej z brzucha?

 

Ciało w tym miejscu pozbawione jest ochrony kostnej dla organów wewnętrznych. Rolę swego rodzaju „poduszki powietrznej” chroniącej przed różnego rodzaju uszkodzeniami zewnętrznymi stanowi właśnie tkanka tłuszczowa. Żeby zauważyć efekty chudnięcia, trzeba najpierw pozbyć się nadmiernej warstwy tłuszczu otaczającej naszą wątrobę, nerki czy trzustkę. To raz.

Dwa: to, z której części ciała organizm zacznie w pierwszej kolejności pobierać tkankę tłuszczową, jest uwarunkowane genetycznie. Spalanie tłuszczu może więc odbywać się z zupełnie innej części ciała niż ta, którą aktualnie ćwiczysz.

I tu dochodzimy do punktu nr 3: ludzie, którzy chcą zrzucić oponkę, mięsień piwny, bęcoł, czy jak tam zwał, popełniają zwykle jeden kardynalny błąd – katują ćwiczeniami wyłącznie brzuch, zapominając o całej reszcie ciała. Efekt? Minimalna albo zerowa redukcja tkanki tłuszczowej, a w zamian rozrost mięśni (zwiększenie obwodu talii) i zatracenie proporcji (o ile wcześniej jakieś mieliśmy). Nie tędy droga.

 

Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej z brzucha?

 

Podstawa to, jak zawsze, dieta i ćwiczenia. Dieta musi być oczywiście racjonalna, zbilansowana i dostosowana do naszych celów treningowych (np. schudnięcie 15 kg vs schudnięcie 2-3 kg vs wyrzeźbienie sylwetki), ćwiczenia – przede wszystkim interwałowe i wytrzymałościowe.

 

Dieta

 

Powinna być dobrana indywidualnie, ale jeśli zależy Ci na zrzuceniu brzucha, warto się trzymać kilku zasad:

  1. Zero słodyczy i gazowanych napojów.
  2. Zero piwa (nie bez powodu mówimy o „beer belly”).
  3. W ogóle zero alkoholu (tak, też ubolewam) albo jego ograniczona ilość (1-2 lampki wina w tygodniu). Dlaczego? Po pierwsze, jeden gram alkoholu ma prawie tyle samo kalorii, co gram tłuszczu. Po drugie, alkohol zmniejsza potencjał organizmu do spalania tkanki tłuszczowej – wątroba, zamiast zająć się metabolizowaniem sadła, pracuje nad zmetabolizowaniem alko. Po trzecie, wszyscy znamy to uczucie, kiedy po wypiciu paru piw albo drinków włącza nam się gastro… I cały misterny plan pt. „do lata schudnę” idzie się przespacerować.
  4. Zero tłuszczy trans, a więc tych najbardziej szkodliwych, zawartych w margarynie, chipsach, zupkach chińskich czy ciastkach. „Transy” są szczególnie pomocne w budowaniu opony.
  5. Zero przetworzonych produktów.
  6. Dużo wody i zielonej herbaty.
  7. Dużo błonnika (napędza metabolizm).
  8. Dużo produktów bogatych w białko.
  9. Węglowodany najlepiej w pierwszej połowie dnia, później proteiny.
  10. Małe porcje rozbite na 5-6 posiłków dziennie w stałych odstępach czasu.

 

 

Ćwiczenia

 

Jeszcze do niedawna panowało przekonanie, że najlepszym sposobem na aktywację i w efekcie spalanie tkanki tłuszczowej jest trening aerobowy (tlenowy) o niskiej intensywności, czyli około 60% tętna maksymalnego (HR max) przez 45-75 minut. Przykład? Bieg w tempie konwersacyjnym czy rekreacyjna jazda na rowerze. Dziś, dzięki przeprowadzonym w ostatnim czasie badaniom, wiemy już, że najlepsze efekty w spalaniu tłuszczu daje intensywny trening interwałowy (tzw. „mocne cardio” czy też HIIT – High Intensity Interval Training). HIIT polega na przeplataniu serii ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności (tętno sięga do 90-100 % HR max) z ćwiczeniami wymagającymi umiarkowanego wysiłku (55-65 % HR max). Jeśli więc ktoś (jak pewna znana blogerka, która chwaliła się ostatnio, że zaczęła biegać) przeplatanie truchtu marszem nazywa treningiem interwałowym, to pieprzy głupoty. Zapamiętajcie to sobie.

Miksowanie tętna wysokiego z niskim skutkuje przyspieszeniem metabolizmu i bardzo intensywnym spalaniem tkanki tłuszczowej, co związane jest ze zwiększonym powysiłkowym zapotrzebowaniem na tlen. Efekt? Twój organizm spala tkankę tłuszczową nawet do 20 godzin po treningu, niezależnie od tego, czy jesz, śpisz, uprawiasz seks czy szydełkujesz. How awesome is that? 

Trening interwałowy, łącznie z rozgrzewką i rozciąganiem, nie powinien trwać więcej niż 60 minut, a sam „core” – około 30 minut. Idealnym przykładem treningu wytrzymałościowego są moje ulubione: crossfitInsanity, popularny jest też interwałowy trening biegowy.

 

Jak wyrzeźbić mięśnie brzucha?

 

Gratuluję cierpliwości i samodyscypliny – skoro przebrnąłeś/aś przez taką ilość tekstu, to znak, że masz predyspozycje, by zostać mistrzem koksowania, asem treningu, drugim wcieleniem Mariusza Pudzianowskiego i Ewy Chodakowskiej razem wziętych.

A tak serio, kiedy już zaczniesz pracować nad treningiem i dietą mającymi pomóc Ci w zgubieniu balastu, dorzuć ćwiczenia wzmacniające poszczególne partie mięśni, w tym – oczywiście – mięśni brzucha. Nie katuj ich codziennie – wystarczy 3 razy w tygodniu po 10-20 minut. Jak?

Poniżej moich 5 TOP zestawów. Enjoy!

 

Mel B.

 

Emma była pulchna, Mel C. brzydka, Ginger niska, a Victoria snobistyczna. Od zawsze moją ulubioną Spice Girl była Mel B. Dziś lubię sobie z nią od czasu do czasu poćwiczyć. Jest wysportowana, zabawna, ma dziewczyna dystans do siebie i za to ją lubię. Poza tym wie, jak człowiekowi dać w kość. 

 


Nazwijmy go Paul

 

Trochę dziwnie ćwiczyć z obdartym ze skóry avatarem, ale idzie się przyzwyczaić. Paul twierdzi, że wie, jak zrobić sześciopak. Ja tam mu ufam. 

 

 

 

Jamie Alderton

Dziewczyny, to jest Jamie. Jamie, to są dziewczyny. Nie potrzebujecie większej motywacji ;)

 

 

 

Jillian Michaels

 

Mało Wam? Po tym 30-minutowym secie na pewno poczujecie mięśnie brzucha. Uwaga – potrzebne będą hantle (albo przynajmniej duża butelka wody).

 

 

Wyluzuj poślady

 

Na koniec coś na odprężenie. Stary, dobry oldschool. Uwaga, przed użyciem załóż lycrę, zrób trwałą i zapodaj „Like a Virgin” :D

 

 

Na efekty będzie trzeba trochę poczekać, ale stojąc przed dylematem: mieć albo nie mieć sadła wylewającego się znad paska od spodni… Cóż, dla mnie wybór jest prosty. No i nie wiem, jak Wam, ale mnie osobiście zazdrość dupę ściska, kiedy widzę takie ABS-y. Good night & good luck :D

0 Like

Share This Story

Trening
  • Nie myślałam, że to powiem – dziękuję. Z całym moim pierdoleniem anty skończyłam tak, że kupiłam najseksowniejsze monokini i jeśli nic nie zmienię do sierpnia będzie elementem stroju a’la szynka w siatce. Moja determinacja rośnie, czuję jednak, że czas na specjalistę, bo mnie Twoje crosfity zabiją (wada serca mówi dzień dobry). Natomiast za resztę rad buk w UU

    • Anuszka

      Dziewczyno! You made my day ;D „monokini a’la szynka w siatce” ;D
      i to wcale nie śmieszne bo u mnie to samo ;D taki baleron świąteczny ;)
      Do autorki postu: jestem już tu chwilę i uwielbiam Cię totalnie! Kupuję Cię w całości ;D a za dzisiejszy post dziękuję po stokroć bo jest szansa, że do sierpnia może wreszcie zrzucę sadło ;) przeczytałam milionpięćsetstodziewięćset stron na ten temat i dziś to Ty ruszyłaś mój zadek! jak? nie wiem ale idę się pogibać przed laptopem w rytm ‚like a virgin” ;D

  • A.

    No ale z tym zero alko to pojechałas!bądźmy REALISTAMI!:)pozostale rady bardzo fajne,tylko ze ja mam problem z wytrwaniem w takim zdrowym stylu zycia.w sensie,2tygodnie cwicze,a potem 3 odpuszczam…no nic,ten tekst bedzie dla mnie dodatkową motywacja.dzisiaj biegałam!:)

  • Anna

    No, żal dupę ściska i cholera, muszę sie z Jamie zaprzyjaźnić, bo od oglądania Biggest Losera to mi Jillian trochę zbrzydła, a pozaostali nie sa zbyt ładni.
    Ostatnio, w związku ze zmianą krajów, mam przerwę od siłowni i to jest jedna wielka tragedia… Zupełnie jestem nieprzyzwyczajona doo ćwiczeń mięśniowych na własną rękę (na siłowni jest crossfit, boxing i less millsy a do tego sporo zabawek), więc za nic nie umiem się zmotywować, żeby sobie sama coś ogarnąć… No ale nic, trzeba chyba wziąć dupę w troki i mrugnąć do tego Jamie’go… ;)

  • Karola J.

    Ostatni filmik mnie rozwalił:D
    Ja swego czasu ćwiczyłam aerobik z Jane Fondą, który powstał w latach 80tych- niezły ubaw:)

  • Niestety/stety dieta to podstawa. Jeszcze dodałabym odłożenie na bok długich sesji cardio, żeby nie kumulować kortyzolu. Ale to już nie wnikajmy; tak jak napisałaś, czyste żarło i HIITy! (szkoda, że nie ciastka HIT…)

  • Paula

    Wszyscy nagle o spalaniu tego sadla mówią. Dzis rano Ewa w tv mówiła aeroby, aeroby i jeszcze raz aeroby! A później ćwiczenia na mięśnie. Jejku, Jejku i komu tu wierzyć?

    • Mnie :)

      • Łazikant

        Malvinie! :)

      • Kalutka

        Doceniam pania Ewe, ale jednak brakuje mi u niej profesjonalizmu. Co innego kursy a co innego wyksztalcenie i pelna znajomosc ciala, hormonow, procesow itd. Jest masa dziewczyn, ktore wiedza tyle, co ona (albo i wiecej, na przyklad TY) i dla nich ona nie jest zadnym autorytetem….
        Powodzenia w rzezbie idealnego ABS, ja tez zazdroszcze takim laskom jak ze zdjecia powyzej i daze do swojego idealu, ale wszystko jest do zrobienia :)

        • Izabela

          Ewa ma wykształcenie.

          • Kalutka

            Wiem, ze skończyła kurs. Chyba ze sie mylę?
            Wyksztalcenie wyższe to albo licencjat albo magister (doktorat itd.). Mogę zrobić kurs oprogramowania ale do IT będzie mi daleko.

          • Izabela

            ukończyła Akademię Pilatesu

          • Kalutka

            Czyli Kursik instruktorski. Sama sobie odpowiedziałas.

  • Elm

    Nie mogłam się powstrzymać :)

  • Marta Kompińska

    Dzięki! idealnie trafiłaś z tematem! ostatnio właśnie próbowałam zmontować sobie jakiś secik na abs-y i teraz mam kolejny materiał do dołożenia. sama polecam też ćwiczenia stabilizujące z piłką szwajcarską :)

  • Z „Paulem” (+ ćwiczenia na nogi z jego avatarową koleżanką) zrzuciłam nieco balastu z brzucha, a nawet całkiem sporo, bo stopniowo pozbyłam się ok. 10 kg :) Oczywiście do tego dochodziły też inne rzeczy, takie jak bardzo intensywna i częsta jazda na rolkach (całkiem sporo km, min. 3 x tydzień) i zumba. Oczywiście też odpowiednia dieta, wyrzeczenia – czyli wszystko co opisałaś, łącznie z alkoholem. To działa :)
    Obecnie, po okresie rozleniwienia, wracam do formy i znalazłam oto coś takiego:
    https://www.youtube.com/watch?v=425Tz8ueAZY&list=LL5FxUmGcCsmbyBrhRsFYL2g&index=6 – też ta seria co „Paul” + intensywna jazda na rowerku. Teraz czekam na nieco lepszą pogodę i więcej czasu i wracam do ukochanych rolek.

    Także dziewczyny, Malwina ma rację, te rady działają :)

    • olala

      Od samego czytania prawie zeszłam na zawał ;) pozdrawiam

  • Dzięki za dobry tekst, brak motywacji i chęci to mój wróg, a mój brzuch od kilku lat wygląda tak samo, waga ok.45 kg, dieta zrównoważona, a on nadal wystaje :(. Mel B lubię, pozostałe próbowałam nie znam tylko tego pana, hm tak sobie myślę, że może zamiast wieczorem zacząć trenować rano.

  • Miło mi Cię poznać Jamie… *_*

  • eV

    Ja tam zauważyłam, że nie da się dać złotych rad, które będą obiektywne dla każdego. Przez całe gimnazjum nie jadłam słodyczy, ciężko ćwiczyłam (codziennie, dwa razy dziennie), nie jadłam kolacji w ogóle, a na obiad zdrowe zupki i inne takie. Byłam prawdziwym grubasem. Miałam problem ze znalezieniem tak dużej spódnicy na test gimnazjalny w całym powiecie. W końcu powiedziałam sobie „jebać to”, z genami nie wygram, muszę pogodzić się z nadwagą, zanim zupełnie wpadnę w depresję. Zaczęłam jeść, przestałam ćwiczyć. Zupełnie. Chodziłam tylko na WF, ale czym jest te kilka godzin w tygodniu. Do liceum cztery lata dojeżdżałam busami (w gimnazjum 3km w jedną stronę chodziłam pieszo). Ciastka albo coś słodkiego stały się obowiązkowym elementem dnia, a każdą godzinę nie spędzoną w szkolnej ławce przeznaczałam na siedzenie przed komputerem. Według wszystkich dietetyków tego świata powinnam teraz być kilkusetkilowym hippopotamem. Mój organizm jednak zareagował inaczej na tą zmianę i w ciągu tych czterech lat schudłam co najmniej 7kg. Obecnie dużo jem, często zdarza mi się pić alkohol (to kaloryczne piwo, nie jakaś kulturalna lampka winka), czasem pizza, często frytki… i nie przytyłam ani kilograma.

  • Nat

    Jak jeść zdrowo i tanio, bez przetworzonych produktów? Bo kiedy nie mam kasy, często idę na łatwiznę i dietka idzie się … :]

    • Wystarczy kupić cycek z kury, trochę warzyw, wrzucić wszystko na patelnię bez tłuszczu i dusić pod przykryciem. Jest masa przepisów na zdrowe i tanie jedzenie w sieci. Wystarczy poszukać :)

  • ech… właśnie mi przypomniałaś, że mam weselicho w lipcu, a podobnie jak Łońska zaczynam przypominać baleron w siatce. :< u mnie próby przestawienia na zdrowe żywienie MI, który niezależnie od tego co i ile jest waży 70kg… nie ma szans. :/

    • Myśl o tym weselu i ciśnij. Nie ma nic gorszego niż nie móc wbić się w swoją ulubioną kieckę. U go girl. Ćwiczenia mogą być fajne, tylko dawkuj sobie wszystko na spokojnie. Jakby co, wal śmiało z pytaniami – pomogę, na ile będę potrafiła :)

  • Mara

    Niestety, genetyka też ma znaczenie. Ja w drodze do płaskiego brzucha pozbyłam się cycków, bioder, twarz mi wychudła za bardzo (zmaryyyy!), ramiona mam kościste, a brzuch doszedł do pewnego etapu i dalej ani drgnie. Nie wylewa się, ale w bikini wciąż nie ma czego pokazać. Dieta idealna, (wieczór z przyjaciółmi, oni z piwem ja z wodą, wiecie jaka to silna wola? oni ciastka, ja marchewkę?), sporo aerobów, siłka. Widzę zmiany w kondycji, szybciej biegam, lepiej się czuję – tłuszczyk najwyraźniej też się dobrze czuje :)

    • Kalutka

      Badz twarda i powodzenia. Nie wiem jak dlugo tak ciagniesz ale mysle, ze w koncu zobaczysz super efekty!

      • Mara

        Dzięki :) Długo ciągnę, ale z przerwami. Biegam 2 lata, uważam na to, co jem i zmieniłam nawyki, ale reżim (zero piwa, zero słodyczy) jedzeniowy prowadzę etapami, np 3 miesiące i 2 tygodnie luzu (względnego). Ale ważę mało (sylwetkę mam taką jak Malvina) i gdyby chodziło mi tylko o brzuch-ideał, to bym się poddała Motywuje mnie głównie to, że widzę efekty na treningach. A brzuch – może się spłaszczy, a może nie. Ja już w to nie wierzę. Jak napisałam – dieta, ćwiczenia, szczupłe ciało, niska waga. I brzuch. A po jedzeniu to już w ogóle ;)

  • Paula

    A coś oprócz Insanity ? Bo kiedyś tam pisałaś, że to już dla bardziej zaawansowanych?

  • Ale jak to, trzeba ćwiczyć, żeby schudnąć? :D
    A poważnie, to zastrzeliłaś mnie informacją, że od robienia samych brzuszków poszerza się talia. Wiedziałam, że samo katowanie brzuszków nie przynosi efektów, ale że może przynieść efekt odwrotny tego nie wiedziałam. Dzięki.
    A czytam to po powrocie z siłki, normalnie duma mnie rozpiera :)

  • Wszystko fajnie, tylko przemówić sobie do rozsądku i oddetoksować się od słonych przekąske, słodyczy i gazowanych napojow jest mega cięzko. Ach gdyby tak znaleźć jakiś złoty środek.

  • olala

    od samego czytania prawie zeszłam na zawał ;)

  • Dzięki za ten artykuł. Czekał na odpalenie i dziś poszło. Moja M zadowolona mocno, ja też. za chwilę bieganie i ogień! THX!

  • piotrek

    Ja pierdzielę taki „czteropak”, wolę swoją „beczułkę.

  • SyL

    ile wobec tego ma gazowana woda mineralna kalorii, bo zakładam, że ma skoro nie można? piwo? samo piwo nie szkodzi, od piwa się nie tyje, ważne, żeby po piwie nic nie żreć… i jak to robią franzuci, że nie tyją a wino piją?

  • Robert

    Polecam tego obdartego ze skóry, daje wycisk. Jeszcze nie potrafię utrzymać jego tempa ani dokładności, ale staram się zrobić określoną ilość powtórzeń. Czasem boli jak diabli, ale po skończeniu zestawu człowiek czuje się spełniony :)

  • Aśka

    Dieta i trening- podstawa ;) Warto zaczynając ćwiczyć, posłuchać kogoś mądrego w temacie, skorzystać z porady trenera. Ostatnio też w tvn meteo active znalazłam fajny program Dariusza Brzezińskiego- fachowa wiedza za darmo o treningach, a na jego stronie i o diecie można poczytać.

  • Agnieszka Pietrzyk

    Uśmiałam się. Dobry tekst. A filmiki znane i lubiane, koleś w legginsach wymiata :D
    http://biegiemdolodowki.pl/