Brzuch to zdradliwy sukinsyn. Łatwo obrasta sadłem, ale zwykle nie chce współpracować przy jego spalaniu. Tłuszcz nagromadzony w tej części ciała utrzymuje się najdłużej i jeśli myślisz, że samą Szóstką Weidera wyrzeźbisz sobie ładniutki, lśniący od potu i samoopalacza sześciopak, to jesteś w grubym (dosłownie) błędzie. Ale nie martw się, ciocia Malvinka przybywa z pomocą.
Dlaczego tak trudno pozbyć się tkanki tłuszczowej z brzucha?
Ciało w tym miejscu pozbawione jest ochrony kostnej dla organów wewnętrznych. Rolę swego rodzaju „poduszki powietrznej” chroniącej przed różnego rodzaju uszkodzeniami zewnętrznymi stanowi właśnie tkanka tłuszczowa. Żeby zauważyć efekty chudnięcia, trzeba najpierw pozbyć się nadmiernej warstwy tłuszczu otaczającej naszą wątrobę, nerki czy trzustkę. To raz.
Dwa: to, z której części ciała organizm zacznie w pierwszej kolejności pobierać tkankę tłuszczową, jest uwarunkowane genetycznie. Spalanie tłuszczu może więc odbywać się z zupełnie innej części ciała niż ta, którą aktualnie ćwiczysz.
I tu dochodzimy do punktu nr 3: ludzie, którzy chcą zrzucić oponkę, mięsień piwny, bęcoł, czy jak tam zwał, popełniają zwykle jeden kardynalny błąd – katują ćwiczeniami wyłącznie brzuch, zapominając o całej reszcie ciała. Efekt? Minimalna albo zerowa redukcja tkanki tłuszczowej, a w zamian rozrost mięśni (zwiększenie obwodu talii) i zatracenie proporcji (o ile wcześniej jakieś mieliśmy). Nie tędy droga.
Jak pozbyć się tkanki tłuszczowej z brzucha?
Podstawa to, jak zawsze, dieta i ćwiczenia. Dieta musi być oczywiście racjonalna, zbilansowana i dostosowana do naszych celów treningowych (np. schudnięcie 15 kg vs schudnięcie 2-3 kg vs wyrzeźbienie sylwetki), ćwiczenia – przede wszystkim interwałowe i wytrzymałościowe.
Dieta
Powinna być dobrana indywidualnie, ale jeśli zależy Ci na zrzuceniu brzucha, warto się trzymać kilku zasad:
- Zero słodyczy i gazowanych napojów.
- Zero piwa (nie bez powodu mówimy o „beer belly”).
- W ogóle zero alkoholu (tak, też ubolewam) albo jego ograniczona ilość (1-2 lampki wina w tygodniu). Dlaczego? Po pierwsze, jeden gram alkoholu ma prawie tyle samo kalorii, co gram tłuszczu. Po drugie, alkohol zmniejsza potencjał organizmu do spalania tkanki tłuszczowej – wątroba, zamiast zająć się metabolizowaniem sadła, pracuje nad zmetabolizowaniem alko. Po trzecie, wszyscy znamy to uczucie, kiedy po wypiciu paru piw albo drinków włącza nam się gastro… I cały misterny plan pt. „do lata schudnę” idzie się przespacerować.
- Zero tłuszczy trans, a więc tych najbardziej szkodliwych, zawartych w margarynie, chipsach, zupkach chińskich czy ciastkach. „Transy” są szczególnie pomocne w budowaniu opony.
- Zero przetworzonych produktów.
- Dużo wody i zielonej herbaty.
- Dużo błonnika (napędza metabolizm).
- Dużo produktów bogatych w białko.
- Węglowodany najlepiej w pierwszej połowie dnia, później proteiny.
- Małe porcje rozbite na 5-6 posiłków dziennie w stałych odstępach czasu.
Ćwiczenia
Jeszcze do niedawna panowało przekonanie, że najlepszym sposobem na aktywację i w efekcie spalanie tkanki tłuszczowej jest trening aerobowy (tlenowy) o niskiej intensywności, czyli około 60% tętna maksymalnego (HR max) przez 45-75 minut. Przykład? Bieg w tempie konwersacyjnym czy rekreacyjna jazda na rowerze. Dziś, dzięki przeprowadzonym w ostatnim czasie badaniom, wiemy już, że najlepsze efekty w spalaniu tłuszczu daje intensywny trening interwałowy (tzw. „mocne cardio” czy też HIIT – High Intensity Interval Training). HIIT polega na przeplataniu serii ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności (tętno sięga do 90-100 % HR max) z ćwiczeniami wymagającymi umiarkowanego wysiłku (55-65 % HR max). Jeśli więc ktoś (jak pewna znana blogerka, która chwaliła się ostatnio, że zaczęła biegać) przeplatanie truchtu marszem nazywa treningiem interwałowym, to pieprzy głupoty. Zapamiętajcie to sobie.
Miksowanie tętna wysokiego z niskim skutkuje przyspieszeniem metabolizmu i bardzo intensywnym spalaniem tkanki tłuszczowej, co związane jest ze zwiększonym powysiłkowym zapotrzebowaniem na tlen. Efekt? Twój organizm spala tkankę tłuszczową nawet do 20 godzin po treningu, niezależnie od tego, czy jesz, śpisz, uprawiasz seks czy szydełkujesz. How awesome is that?
Trening interwałowy, łącznie z rozgrzewką i rozciąganiem, nie powinien trwać więcej niż 60 minut, a sam „core” – około 30 minut. Idealnym przykładem treningu wytrzymałościowego są moje ulubione: crossfit i Insanity, popularny jest też interwałowy trening biegowy.
Jak wyrzeźbić mięśnie brzucha?
Gratuluję cierpliwości i samodyscypliny – skoro przebrnąłeś/aś przez taką ilość tekstu, to znak, że masz predyspozycje, by zostać mistrzem koksowania, asem treningu, drugim wcieleniem Mariusza Pudzianowskiego i Ewy Chodakowskiej razem wziętych.
A tak serio, kiedy już zaczniesz pracować nad treningiem i dietą mającymi pomóc Ci w zgubieniu balastu, dorzuć ćwiczenia wzmacniające poszczególne partie mięśni, w tym – oczywiście – mięśni brzucha. Nie katuj ich codziennie – wystarczy 3 razy w tygodniu po 10-20 minut. Jak?
Poniżej moich 5 TOP zestawów. Enjoy!
Mel B.
Emma była pulchna, Mel C. brzydka, Ginger niska, a Victoria snobistyczna. Od zawsze moją ulubioną Spice Girl była Mel B. Dziś lubię sobie z nią od czasu do czasu poćwiczyć. Jest wysportowana, zabawna, ma dziewczyna dystans do siebie i za to ją lubię. Poza tym wie, jak człowiekowi dać w kość.
Nazwijmy go Paul
Trochę dziwnie ćwiczyć z obdartym ze skóry avatarem, ale idzie się przyzwyczaić. Paul twierdzi, że wie, jak zrobić sześciopak. Ja tam mu ufam.
Jamie Alderton
Dziewczyny, to jest Jamie. Jamie, to są dziewczyny. Nie potrzebujecie większej motywacji ;)
Jillian Michaels
Mało Wam? Po tym 30-minutowym secie na pewno poczujecie mięśnie brzucha. Uwaga – potrzebne będą hantle (albo przynajmniej duża butelka wody).
Wyluzuj poślady
Na koniec coś na odprężenie. Stary, dobry oldschool. Uwaga, przed użyciem załóż lycrę, zrób trwałą i zapodaj „Like a Virgin” :D
Na efekty będzie trzeba trochę poczekać, ale stojąc przed dylematem: mieć albo nie mieć sadła wylewającego się znad paska od spodni… Cóż, dla mnie wybór jest prosty. No i nie wiem, jak Wam, ale mnie osobiście zazdrość dupę ściska, kiedy widzę takie ABS-y. Good night & good luck :D
